6月29日，柳凱（右一）帶領運動愛好者跑步。

6月28日，尚小可（左）為患者進行四肢屈伸訓練。

近年來，隨著全民健身理念深入人心，越來越多的人投入到健身房健身、戶外運動以及居家鍛煉中，尤其電影《熱辣滾燙》熱播，更是帶起了一波運動減肥熱潮。但不少人因為缺乏科學運動的常識，時常因運動方式和強度不當而造成身體損傷，很多人陷入“一邊練一邊傷”的惡性循環中。

如何解決這個問題？除了提高自身運動素養外，其實還可以找專業人士獲取一份運動處方。對此，記者分別採訪了自治區人民醫院、寧夏大學體育學院等相關運動康復專家。

這樣運動，你會越來越傷

吳忠市民王小軍是一名籃球運動愛好者，6月25日，他和朋友酣暢淋漓地打了一場籃球后，晚上感覺左腿小腿腫疼，無法正常行走。6月28日，經醫生診斷，他因過量運動造成左腿小腿腓腸肌拉傷，受傷左腿不能站立，需要拄拐輔助行走，兩個月內不能劇烈運動。

賀蘭縣居民楊紅麗今年52歲，兩年前開始每天堅持跑步10公裡。但一周前，她跑步結束后，突然感覺右腳腕關節處疼，又堅持跑步一周后，右腳腕關節疼痛加重。就醫后，醫生診斷為脛骨隱匿性骨折，需靜養兩個月。

69歲的陳永峰是銀川市退休職工，十分喜歡跳廣場舞，每天都要到廣場上跳一兩個小時。但最近，她肩膀疼痛，雙臂無法抬起，后經醫生診斷，她患有肩袖損傷疾患，需進行手術治療，將受損的韌帶進行修復后，才能正常生活。“醫生告訴我，我是日常鍛煉、跳廣場舞太頻繁，且動作不規范，導致肩部損傷。”陳永峰懊惱，“本來想鍛煉身體，沒想到反而受傷，給自己和家人帶來麻煩。”

馬紹君是吳忠市一家公司員工，聽從同事建議，每周進行兩次健身運動。兩個月后，朋友們見到他，都夸他比以前壯實了，馬紹君決定乘勝追擊，加大鍛煉強度。但一周前，在健身房進行器械鍛煉后，雖然已感覺有些疲憊，但他仍然決定繼續挑戰舉杠鈴新的重量，可當他舉起杠鈴時，杠鈴“哐當”掉落在卡槽裡，他的手臂傳來一陣劇烈疼痛。疼痛持續好幾天，去醫院就診才知道他的肌肉被拉傷了。

現如今，運動損傷已不僅僅是運動員的事。“從不運動到重視運動本身是好事，但很多愛運動的市民缺乏專業知識，問題就來了。”6月28日，銀川跑步協會副會長柳凱說，隨著全民健身意識加強，運動群體不斷壯大，但不恰當的運動方式或技巧，會給市民帶來運動損傷。

柳凱指出，軟骨磨損、韌帶斷裂、半月板撕裂等都是常見運動損傷，大多數是不良的運動習慣及不規范的訓練造成的。他發現，很多人盲目地參加體育運動，比如，這幾年馬拉鬆很火，很多群眾參與到馬拉鬆運動中，不專業的訓練方式導致不少人出現膝蓋積水、軟骨損傷等問題。此外，這些年流行的滑雪運動，也致使很多人在運動中摔倒、碰撞，造成軟組織損傷、韌帶斷裂甚至骨折。

運動誤區，你中招了嗎

那麼，生活中有哪些運動誤區？

6月28日，記者採訪了自治區人民醫院骨科中心運動醫學科醫生尚小可。尚小可表示，常見的運動誤區包括：運動前忽視熱身、忽視正確的運動姿勢、忽視訓練期間身體發出的異常信號、忽視護具使用、過度訓練、運動強度過高等方面。首先，運動鍛煉前的熱身非常重要，活動目標關節肌群、相關拮抗組肌肉等，一方面能夠減少運動中受傷風險，另一方面能提高運動表現，提升訓練效率。其次，高強度不休息的持續訓練，容易導致身體疲勞、免疫力下降，甚至出現過度訓練綜合征導致疾病的發生﹔另外，在沒有掌握正確姿勢的情況下，進行過度有氧或無氧訓練、忽視身體發出的疼痛信號，都會讓我們的身體感到不適或出現潛在損傷風險。最后，運動過程中，應逐步增加運動量和運動強度，正確使用護膝、護踝、護腕，以及彈力繃帶等護具，避免盲目模仿他人的訓練方法和動作，應該制定個性化的訓練計劃和內容，完成自己的運動計劃。

那麼，哪些不當運動會造成損傷？尚小可說，在跑步運動中，不恰當的跑步姿勢、腳掌著地方式不正確，如用腳跟重重落地、跑步時身體過度前后傾等，都可能造成跑步時膝關節疼痛、韌帶半月板損傷、脛骨應力性骨折等情況發生。在進行深蹲、臥推等力量訓練時，不恰當的弓背、抬肩和開肘等姿勢，使用過度負荷的健身儀器，也可能造成腰椎間盤突出、肩袖損傷、肌肉拉傷、韌帶損傷等。

“進行不恰當的高強度間歇訓練、未按個人體能選擇合適的訓練強度、頻繁進行高強度訓練且缺乏恢復時間，也可能會造成肌肉撕裂、關節過度使用導致關節炎提前發生、心血管疾病發作等。”尚小可說，例如，在瑜伽和普拉提訓練中，在沒有專業人員的指導下嘗試高難度動作、過度拉伸和扭轉關節，可能會造成肌腱韌帶損傷、脊柱脊髓損傷、肩關節肩袖損傷甚至關節脫位等損傷﹔騎自行車時，車座高度過高或過低、騎行時駝背或弓背，都可能造成膝關節疼痛、腰背疼痛、手腕和肩膀承受壓力過大導致的疼痛。此外，游泳過程中，錯誤的劃水和打腿技術、呼吸方式不正確等不恰當的游泳姿勢，可能會造成肩部肌腱炎即游泳肩、頸部肌肉拉傷、腿部抽筋等損傷﹔進行跳躍和沖刺運動時，不恰當的跳躍和沖刺、沒有熱身直接進行高強度跳躍、著地時姿勢不正確等可能造成腳踝扭傷、跟腱損傷斷裂、關節軟骨或膝關節半月板損傷等問題。

科學鍛煉，專家支招

那麼，運動時應注意哪些方面？一旦出現損傷又該如何處置呢？

柳凱建議，要選擇恰當的運動方式，也就是運動類型。一般來說，運動減脂，開始的時候是中低強度有氧運動，比如跑步、游泳、長距離騎行等方式為主，同時可輔助一些力量練習。對於一些體重比較大且沒有鍛煉習慣的人，如果不適宜長時間跑步，建議可以進行游泳、劃船或騎行等項目。要控制住每一次運動的強度，以跑步為例，在減肥剛開始時，不宜速度過快，有一些誤區，認為跑得快減肥效果就更好，實際不是這樣，速度過快、強度過大，反而使身體能量消耗以糖原為主，對脂肪的消耗少。另外，運動強度過大，對體重過大的人，運動損傷的風險也隨之增大﹔要掌握頻次，每周運動不應過猶不及。如果每天都進行大強度、高運動量的減肥，身體或者整體上沒有保障體系，恢復跟不上，會給傷病埋下隱患﹔注意每次鍛煉總時長的控制，有些人可能想連續跑兩三個小時，連續在健身房裡鍛煉，這種情況不可取，身體的運動器官、關節進行長時間磨損，可能會造成運動損傷。

“運動總比不運動好，不過避免運動損傷也很重要。”寧夏大學體育學院教授徐芝芳建議，無論採取何種類型的運動，鍛煉之前都要謹記：充分熱身，而熱身的關鍵是讓全身動起來，達到微微出汗，或者運動時多用哪個部位，針對該部位做充分熱身﹔正確姿勢，無論是哪種運動，都一定要先了解該運動的規范動作，最忌自己看視頻、圖片就擅自操作，運動前最好請專業教練進行動作指導﹔不要運動過量、過激，尤其是激烈運動，更不適合長時間做。徐芝芳表示，一般一項運動做40分鐘到2小時，同時要做好放鬆，運動過后一定要做相應的放鬆，讓肌肉疲勞得以緩解，對疲勞部位進行按摩等。

“對於不同的人群，進行體育鍛煉時應選擇適合自己的運動方式，循序漸進地開展運動，有利於避免運動損傷的發生。”尚小可說，運動時出現損傷，首先不要慌，要及時採取恰當急救處理措施，例如在出現骨折情況后，盡量不要移動受傷部位，使用夾板臨時固定，並立即尋求醫療幫助，不要嘗試自己復位﹔遇到關節脫位時，保持受傷部位穩定，避免進一步損傷，並立即就醫。“損傷后，還需要后續處理，例如藥物治療、醫療評估、康復訓練和預防等措施。”

小貼士

《國際奧委會運動損傷手冊》將“運動損傷”定義為“由於運動或鍛煉對身體組織造成的損害”。運動損傷的分類方法有很多，以損傷部位、損傷形式進行分類是最常用的方法之一。損傷部位包括：骨、關節軟骨、關節、韌帶、肌肉、肌腱、滑囊、神經、皮膚。損傷形式有急性損傷和過勞損傷。

常見的運動損傷有：扭傷，即關節韌帶過度拉伸或撕裂，常見於腳踝、膝蓋、手腕，症狀為腫脹、疼痛、瘀血、活動受限﹔拉傷，肌肉或肌腱纖維撕裂，常見於腿部、背部、肩部、胸部、二頭，症狀為局部疼痛、腫脹、痙攣、肌肉無力﹔骨折，即骨頭斷裂或破裂，常見於手臂、腿部、鎖骨，症狀為劇烈疼痛、變形、無法移動受傷部位、腫脹、瘀血﹔關節脫位，常見於肩膀、手指、髖關節，症狀為關節變形、劇烈疼痛、腫脹、無法活動﹔肌腱炎，常見於肩部、肘部、膝蓋、腳踝，症狀為局部疼痛、腫脹、壓痛、活動時加重。

運動損傷后如何處理？

藥物治療，根據醫生建議使用止痛藥和抗炎藥，如布洛芬或對乙酰氨基酚﹔進行醫療評估，嚴重的損傷應及時尋求專業醫療幫助，如骨折、脫位、韌帶斷裂等需要專業處理﹔進行康復訓練，在醫生的指導下，進行適當康復訓練，逐步恢復功能。

此外，還可以適當採取冰療，又稱冷凍療法，通過降低組織代謝並導致血管收縮，可有效減緩和防止進一步腫脹。但長時間進行冷凍療法可能會對愈合過程產生不利影響，因此進行10分鐘冰療后，再進行10分鐘的非冰療程最為有效。（記者 楊 超 馬 忠 周 昕）

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