健身“熱辣滾燙” 謹防“邊練邊傷”
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6月29日,柳凱(右一)帶領運動愛好者跑步。
6月28日,尚小可(左)為患者進行四肢屈伸訓練。
近年來,隨著全民健身理念深入人心,越來越多的人投入到健身房健身、戶外運動以及居家鍛煉中,尤其電影《熱辣滾燙》熱播,更是帶起了一波運動減肥熱潮。但不少人因為缺乏科學運動的常識,時常因運動方式和強度不當而造成身體損傷,很多人陷入“一邊練一邊傷”的惡性循環中。
如何解決這個問題?除了提高自身運動素養外,其實還可以找專業人士獲取一份運動處方。對此,記者分別採訪了自治區人民醫院、寧夏大學體育學院等相關運動康復專家。
這樣運動,你會越來越傷
吳忠市民王小軍是一名籃球運動愛好者,6月25日,他和朋友酣暢淋漓地打了一場籃球后,晚上感覺左腿小腿腫疼,無法正常行走。6月28日,經醫生診斷,他因過量運動造成左腿小腿腓腸肌拉傷,受傷左腿不能站立,需要拄拐輔助行走,兩個月內不能劇烈運動。
賀蘭縣居民楊紅麗今年52歲,兩年前開始每天堅持跑步10公裡。但一周前,她跑步結束后,突然感覺右腳腕關節處疼,又堅持跑步一周后,右腳腕關節疼痛加重。就醫后,醫生診斷為脛骨隱匿性骨折,需靜養兩個月。
69歲的陳永峰是銀川市退休職工,十分喜歡跳廣場舞,每天都要到廣場上跳一兩個小時。但最近,她肩膀疼痛,雙臂無法抬起,后經醫生診斷,她患有肩袖損傷疾患,需進行手術治療,將受損的韌帶進行修復后,才能正常生活。“醫生告訴我,我是日常鍛煉、跳廣場舞太頻繁,且動作不規范,導致肩部損傷。”陳永峰懊惱,“本來想鍛煉身體,沒想到反而受傷,給自己和家人帶來麻煩。”
馬紹君是吳忠市一家公司員工,聽從同事建議,每周進行兩次健身運動。兩個月后,朋友們見到他,都夸他比以前壯實了,馬紹君決定乘勝追擊,加大鍛煉強度。但一周前,在健身房進行器械鍛煉后,雖然已感覺有些疲憊,但他仍然決定繼續挑戰舉杠鈴新的重量,可當他舉起杠鈴時,杠鈴“哐當”掉落在卡槽裡,他的手臂傳來一陣劇烈疼痛。疼痛持續好幾天,去醫院就診才知道他的肌肉被拉傷了。
現如今,運動損傷已不僅僅是運動員的事。“從不運動到重視運動本身是好事,但很多愛運動的市民缺乏專業知識,問題就來了。”6月28日,銀川跑步協會副會長柳凱說,隨著全民健身意識加強,運動群體不斷壯大,但不恰當的運動方式或技巧,會給市民帶來運動損傷。
柳凱指出,軟骨磨損、韌帶斷裂、半月板撕裂等都是常見運動損傷,大多數是不良的運動習慣及不規范的訓練造成的。他發現,很多人盲目地參加體育運動,比如,這幾年馬拉鬆很火,很多群眾參與到馬拉鬆運動中,不專業的訓練方式導致不少人出現膝蓋積水、軟骨損傷等問題。此外,這些年流行的滑雪運動,也致使很多人在運動中摔倒、碰撞,造成軟組織損傷、韌帶斷裂甚至骨折。
運動誤區,你中招了嗎
那麼,生活中有哪些運動誤區?
6月28日,記者採訪了自治區人民醫院骨科中心運動醫學科醫生尚小可。尚小可表示,常見的運動誤區包括:運動前忽視熱身、忽視正確的運動姿勢、忽視訓練期間身體發出的異常信號、忽視護具使用、過度訓練、運動強度過高等方面。首先,運動鍛煉前的熱身非常重要,活動目標關節肌群、相關拮抗組肌肉等,一方面能夠減少運動中受傷風險,另一方面能提高運動表現,提升訓練效率。其次,高強度不休息的持續訓練,容易導致身體疲勞、免疫力下降,甚至出現過度訓練綜合征導致疾病的發生﹔另外,在沒有掌握正確姿勢的情況下,進行過度有氧或無氧訓練、忽視身體發出的疼痛信號,都會讓我們的身體感到不適或出現潛在損傷風險。最后,運動過程中,應逐步增加運動量和運動強度,正確使用護膝、護踝、護腕,以及彈力繃帶等護具,避免盲目模仿他人的訓練方法和動作,應該制定個性化的訓練計劃和內容,完成自己的運動計劃。
那麼,哪些不當運動會造成損傷?尚小可說,在跑步運動中,不恰當的跑步姿勢、腳掌著地方式不正確,如用腳跟重重落地、跑步時身體過度前后傾等,都可能造成跑步時膝關節疼痛、韌帶半月板損傷、脛骨應力性骨折等情況發生。在進行深蹲、臥推等力量訓練時,不恰當的弓背、抬肩和開肘等姿勢,使用過度負荷的健身儀器,也可能造成腰椎間盤突出、肩袖損傷、肌肉拉傷、韌帶損傷等。
“進行不恰當的高強度間歇訓練、未按個人體能選擇合適的訓練強度、頻繁進行高強度訓練且缺乏恢復時間,也可能會造成肌肉撕裂、關節過度使用導致關節炎提前發生、心血管疾病發作等。”尚小可說,例如,在瑜伽和普拉提訓練中,在沒有專業人員的指導下嘗試高難度動作、過度拉伸和扭轉關節,可能會造成肌腱韌帶損傷、脊柱脊髓損傷、肩關節肩袖損傷甚至關節脫位等損傷﹔騎自行車時,車座高度過高或過低、騎行時駝背或弓背,都可能造成膝關節疼痛、腰背疼痛、手腕和肩膀承受壓力過大導致的疼痛。此外,游泳過程中,錯誤的劃水和打腿技術、呼吸方式不正確等不恰當的游泳姿勢,可能會造成肩部肌腱炎即游泳肩、頸部肌肉拉傷、腿部抽筋等損傷﹔進行跳躍和沖刺運動時,不恰當的跳躍和沖刺、沒有熱身直接進行高強度跳躍、著地時姿勢不正確等可能造成腳踝扭傷、跟腱損傷斷裂、關節軟骨或膝關節半月板損傷等問題。
科學鍛煉,專家支招
那麼,運動時應注意哪些方面?一旦出現損傷又該如何處置呢?
柳凱建議,要選擇恰當的運動方式,也就是運動類型。一般來說,運動減脂,開始的時候是中低強度有氧運動,比如跑步、游泳、長距離騎行等方式為主,同時可輔助一些力量練習。對於一些體重比較大且沒有鍛煉習慣的人,如果不適宜長時間跑步,建議可以進行游泳、劃船或騎行等項目。要控制住每一次運動的強度,以跑步為例,在減肥剛開始時,不宜速度過快,有一些誤區,認為跑得快減肥效果就更好,實際不是這樣,速度過快、強度過大,反而使身體能量消耗以糖原為主,對脂肪的消耗少。另外,運動強度過大,對體重過大的人,運動損傷的風險也隨之增大﹔要掌握頻次,每周運動不應過猶不及。如果每天都進行大強度、高運動量的減肥,身體或者整體上沒有保障體系,恢復跟不上,會給傷病埋下隱患﹔注意每次鍛煉總時長的控制,有些人可能想連續跑兩三個小時,連續在健身房裡鍛煉,這種情況不可取,身體的運動器官、關節進行長時間磨損,可能會造成運動損傷。
“運動總比不運動好,不過避免運動損傷也很重要。”寧夏大學體育學院教授徐芝芳建議,無論採取何種類型的運動,鍛煉之前都要謹記:充分熱身,而熱身的關鍵是讓全身動起來,達到微微出汗,或者運動時多用哪個部位,針對該部位做充分熱身﹔正確姿勢,無論是哪種運動,都一定要先了解該運動的規范動作,最忌自己看視頻、圖片就擅自操作,運動前最好請專業教練進行動作指導﹔不要運動過量、過激,尤其是激烈運動,更不適合長時間做。徐芝芳表示,一般一項運動做40分鐘到2小時,同時要做好放鬆,運動過后一定要做相應的放鬆,讓肌肉疲勞得以緩解,對疲勞部位進行按摩等。
“對於不同的人群,進行體育鍛煉時應選擇適合自己的運動方式,循序漸進地開展運動,有利於避免運動損傷的發生。”尚小可說,運動時出現損傷,首先不要慌,要及時採取恰當急救處理措施,例如在出現骨折情況后,盡量不要移動受傷部位,使用夾板臨時固定,並立即尋求醫療幫助,不要嘗試自己復位﹔遇到關節脫位時,保持受傷部位穩定,避免進一步損傷,並立即就醫。“損傷后,還需要后續處理,例如藥物治療、醫療評估、康復訓練和預防等措施。”
小貼士
《國際奧委會運動損傷手冊》將“運動損傷”定義為“由於運動或鍛煉對身體組織造成的損害”。運動損傷的分類方法有很多,以損傷部位、損傷形式進行分類是最常用的方法之一。損傷部位包括:骨、關節軟骨、關節、韌帶、肌肉、肌腱、滑囊、神經、皮膚。損傷形式有急性損傷和過勞損傷。
常見的運動損傷有:扭傷,即關節韌帶過度拉伸或撕裂,常見於腳踝、膝蓋、手腕,症狀為腫脹、疼痛、瘀血、活動受限﹔拉傷,肌肉或肌腱纖維撕裂,常見於腿部、背部、肩部、胸部、二頭,症狀為局部疼痛、腫脹、痙攣、肌肉無力﹔骨折,即骨頭斷裂或破裂,常見於手臂、腿部、鎖骨,症狀為劇烈疼痛、變形、無法移動受傷部位、腫脹、瘀血﹔關節脫位,常見於肩膀、手指、髖關節,症狀為關節變形、劇烈疼痛、腫脹、無法活動﹔肌腱炎,常見於肩部、肘部、膝蓋、腳踝,症狀為局部疼痛、腫脹、壓痛、活動時加重。
運動損傷后如何處理?
藥物治療,根據醫生建議使用止痛藥和抗炎藥,如布洛芬或對乙酰氨基酚﹔進行醫療評估,嚴重的損傷應及時尋求專業醫療幫助,如骨折、脫位、韌帶斷裂等需要專業處理﹔進行康復訓練,在醫生的指導下,進行適當康復訓練,逐步恢復功能。
此外,還可以適當採取冰療,又稱冷凍療法,通過降低組織代謝並導致血管收縮,可有效減緩和防止進一步腫脹。但長時間進行冷凍療法可能會對愈合過程產生不利影響,因此進行10分鐘冰療后,再進行10分鐘的非冰療程最為有效。(記者 楊 超 馬 忠 周 昕)
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